Как вставать сразу после звонка будильника

Когда по утрам у вас звонит будильник, тяжеловато сразу встать ту же секунду? Вы нажимаете кнопку отключения и сразу ложитесь обратно досыпать?

Раньше это входило и в мой ежедневный ритуал пробуждения. Как только мой будильник начинал пронзительно шуметь своим адским сигналом, так сразу я выключал этот проклятый прибор, а затем под покровом утреннего тумана неспешно размышлял, действительно ли мне нужно вставать:

Под одеялом хорошо и тепло. Если я встану, станет холодно. Это не очень приятно.

Да, я действительно должен встать сейчас. Давайте, ноги… двигайтесь… идите, идите. Хм… не похоже на то, чтобы я передвигал ноги? Они не слушаются меня.

Мне надо идти в спортзал. Да. Хм… Я сейчас не сильно расположен к упражнениям. Я ведь ещё даже не позавтракал. Может быть мне сначала съесть кекс, банановый… с орехами… о, да… это хороший кекс.

Возможно, я пытаюсь подняться слишком рано. Я же всё ещё сонный? А может быть, вставать при помощи будильника – неестественно. Не будет ли мой организм лучше функционировать после более продолжительного сна?

Мне ведь не обязательно вставать в эту самую минуту, верно? Ну конечно, я могу расслабиться ещё минут на пять или около того. Конец света не наступит, если я не встану прямо сейчас.

Делаю ставку, что моя жена в данный момент тёплая и уютная. Она мне всегда говорит, что ненавидит меня, когда я пытаюсь прижаться к ней часов в 6 утра, но что ж… она ведь достаточно меня любит, чтобы простить, верно? Я знаю… сначала я начну массажировать её спину и плечи. Она не сможет сопротивляться хорошему массажу, пусть даже утро настолько раннее. Затем я перейду к массажу головы, а затем соскользну в позицию сбоку… Неплохое начало дня?

Через пару часов…

Я: Который час? Я даже не помню, что будильник срабатывал. Неплохо сегодня поприставал к жене… Я думаю, мне придётся сегодня пропустить упражнения.

Жена: Почему ты продолжаешь заводить будильник, если ты не собираешься вставать, когда он срабатывает?

Я: Ты думаешь я ставил будильник для того, чтобы встать? Нет, это был будильник для того, чтобы поприставать к тебе.

В самом деле, я заводил этот будильник не для того, чтобы после него сворачиваться калачиком, а для того, чтобы встать после его сигнала, однако мой затуманенный мозг продолжал меня уговаривать вернуться ко сну.

Сегодня…

Мой будильник срабатывает между 4 и 5 часами утра, и никогда позже 5:00, даже во время выходных и праздничных дней. Я выключаю сигнал будильника сразу же, в первые несколько секунд. Мои лёгкие наполняются глубоким вдохом и я вытягиваю все свои конечности в разные стороны в течение примерно двух секунд. Вскоре мои ноги касаются пола, и я уже одеваюсь, в то время пока моя жена продолжает дремать. Я спускаюсь на первый этаж поесть фруктов, заглядываю в свой домашний кабинет проверить почту и в 5:15 иду в спортзал.

Но на этот раз уже нет внутреннего голоса, который бы обсуждал, что и как мне нужно делать. В этот раз даже не позитивный голос, а просто – нет никакого голоса и всё. Всё происходит на автопилоте, ещё до того, как я полностью просыпаюсь ментально. Я не могу сказать, что требуется какая-то самодисциплина, чтобы делать это каждое утро, потому что это уже полностью условный рефлекс. Телом управляет подсознание, в то время как сознание в стороне от этого. Когда срабатывает мой будильник, я реагирую как собака Павлова. На самом деле для меня было бы сложнее не встать, когда срабатывает будильник.

Как же переключиться с первого сценария на второй?

Во-первых, давайте посмотрим, как же большинство людей пытаются решить эту проблему – и что я считаю неправильным способом.

Неверный путь – это попытка использовать свою сознательную силу воли для того, чтобы поднимать себя с кровати каждое утро. Это может работать время от времени, но давайте признаемся – не всегда вы хорошо соображаете в момент включения будильника. Вы можете испытывать то состояние, которое я называю затуманенный мозг. Решения, которые вы принимаете в эти моменты не всегда совпадают с теми, которые бы вы приняли находясь в полном сознании и внимательности. Вы не можете полностью доверять себе… и не должны делать этого.

Если вы используете этот подход, то скорее всего вы попадете в ловушку. Вы заранее решаете встать в определённое время, но затем вы отменяете это решение, когда срабатывает будильник. В 10 часов вечера вы решаете встать в 5 утра, но в 5 утра вы уже решаете, что лучше вставть в 8 утра. Но на самом деле решение, принятое в 10 вечера – и есть то, которое вы реально хотели осуществить… если бы вы только могли себя “пятичасового” заставить выполнять его.

Некоторые люди, сталкивающиеся с такой головоломкой, решат, что просто нужно повышать свою дисциплину. И на самом деле – в чём-то это правильно, но не в том смысле, который вы ожидаете. Если вы хотите встать в 5 утра, вам не надо больше дисциплины в 5 утра. Вам не нужны более убедительные доводы для беседы с самим собой. Вам не надо 2 или 3 будильника, разбросанные по комнате. И вам не нужен усовершенствованный будильник, изготовленным с применением технологий, используемых при изготовлении туалетов для астронавтов.

На самом деле, вам надо больше дисциплины в то время, когда вы уже полностью проснулись и находитесь в сознании: дисциплина, заставляющая помнить о том, что вы не можете доверять себе принятие разумных, осознанных решений в момент пробуждения. Вам нужно обладать дисциплиной, чтобы признать то, что вы не примете правильных решений в 5 утра. Ваш “5-часовой помощник” не столь хорош, вам надо избавиться от него.

В таком случае, какое решение является настоящим? Правильное решение – делегировать проблему. Поручите всё вашему подсознанию. Просто исключите сознание и рассудок из этой цепочки.

Как это сделать? Точно так же, как вы в своё время научились любым другим повторяющимся действиям. Практикуйтесь до тех пор, пока действие не запомнится механически. В конце концов подсознание возьмёт верх и начнёт выполнять программу на “автопилоте”.

Звучит достаточно глупо, но это работает. Попрактикуйтесь вставать сразу после срабатывания будильника. Всё правильно – практика. Но не делайте этого утром, делайте это в течение дня, когда вы не спите и находитесь в нормальном состоянии ума.

Пойдите в спальню, настройте условия комнаты максимально приближенно к условиям того времени, когда вы планируете вставать. Затемните комнату, или же практикуйтесь в вечернее время после заката, когда уже темно. Если вы спите в пижаме, оденьте пижаму. Если вы чистите зубы перед сном, почистите зубы. Если вы снимаете очки или контактные линзы на время сна, сделайте и это тоже.

Будильник поставьте на несколько минут вперёд. Лягте в кровать, как если бы вы спали, и закройте глаза. Примите любимую позу для сна. Представьте, что сейчас раннее утро, и осталось несколько минут до желаемого подъёма. Притворитесь, что вы на самом деле заснули. Визуализируйте сон, или хотя бы просто расслабьтесь, насколько это возможно.

Затем, когда ваш будильник сработает, выключите его как можно быстрее. Затем сделайте глубокий вдох для того, чтобы наполнить лёгкие, и вытяните свои конечности во всех направлениях на несколько секунд… как вы потягиваетесь во время зевания. Затем сядьте на кровать, поставьте ноги на пол и встаньте. Изобразите широкую улыбку, затем перейдите к действию, которое вы планируете делать непосредственно после пробуждения. Для меня это – одевание.

Затем встряхнитесь, восстановите условия до пробуждения, вернитесь в кровать, переустановите свой будильник и повторите. Делайте это снова и снова до тех пор, пока это не станет выполняться автоматически, так, что вы станете пробегать весь ритуал даже не задумываясь об этом. Если вы проговариваете про себя какой-либо из этих шагов (т.е. если вы слышите внутренний голос, который вам диктует, что делать), то вы ещё не достигли нужного результата.

Не стесняйтесь посвятить этим практическим занятиям несколько интервалов в течение дня. Примите это как подходы и повторения в тренажёрном зале. Делайте один или два подхода каждый день в разное время, и возможно от 3 до 10 повторений каждый раз.

Естественно, это займёт какое-то время, но всё это мелочи по сравнению с тем, сколько времени вы сэкономите в долгосрочной перспективе. Несколько часов практики сегодня могут сохранить вам сотни часов ежегодно.

При наличии достаточного количества практики – я не могу дать вам точную оценку, сколько это займёт, потому что цифры разные для каждого – вы получите новую физиологическую реакцию на сигнал будильника. Когда ваш будильник будет срабатывать, вы будете вставать автоматически, даже не задумываясь об этом. Чем больше вы отрабатываете шаблон, тем крепче он становится. В конце концов вам станет некомфортно не вставать по сигналу будильника, как, например, одевать штаны не с той ноги.

Вы также можете практиковаться мысленно, если у вас хорошее воображение. Мысленная практика быстрее, но я думаю, что лучше всего пройти через всё физически. Есть мелкие детали, которые вы можете упустить, тренируясь лишь мысленно, а ведь вы хотите, чтобы подсознание закрепило реальный опыт. Так что, если вы используете мысленную практику, то сделайте это физически хотя бы первые несколько раз.

Чем больше вы практикуете ритуал пробуждения, тем больше эта привычка впечатывается в ваше подсознание. Сигнал будильника -> немедленно встать. Сигнал будильника -> немедленно встать. Сигнал будильника -> немедленно встать.

С тех пор, как это становится ежедневной привычкой, вам больше не придётся практиковать в дневное время. Этот вид привычки самоукрепляющийся. Вам нужно пройти через установочный период лишь однажды, после которого вы в общем-то получаете установку на всю жизнь, до тех пор, пока вы не захотите её изменить. Даже если вы выпадете из привычки на какое-то время (например, длительный отпуск в другом часовом поясе), вам будет гораздо проще вернуться к ней. Воспринимайте это как мышечную память. После запоминания шаблона однажды, он будет в вас постоянно, даже если вы позволите ему несколько обрасти сорняками.

Любой шаблон поведения, который вы установите после срабатывания сигнала будильника будет самоусиливаться, если вы повторите его достаточно количество раз. Скорее всего у вас уже устоялся ритуал пробуждения, но, возможно, не тот, который бы вы хотели иметь. Чем больше вы повторяете существующий шаблон, тем больше вы его загоняете в подсознание. С каждым разом, когда вы не можете встать с будильником, это всё больше переходит в физиологический рефлекс. Если вы хотите изменить это поведение, вам нужно предпринять осознанную условную программу, которую я описал выше.

Обвинение себя по поводу плохой привычки пробуждения не сработает, на самом деле вы только введёте эти мысленные самообвинения в состав самого процесса, который вы хотите изменить. И помимо того, что вы не встанете при срабатывании сигнала будильника, вы ещё автоматически будете себя обвинять в этом. Насколько это глупо? На самом ли деле вы хотите соблюдать этот тупой шаблон всю оставшуюся жизнь? Именно так и будет, если вы не приучите себя к более полезному шаблону. В хорошую либо в плохую сторону, ваша судьба зависит от ваших привычек.

Когда вы установите свой желаемый ритуал пробуждения, я рекомендую соблюдать его каждый день – 7 дней в неделю, 365 дней в год. На первые 30 дней установите будильник на одно и то же время ежедневно. Когда привычка установится, вы можете изменять время подъёма или иногда обходиться без будильника, если вы захотите поспать дольше обычного, но до того времени лучше всего строго соблюдать шаблон. Таким образом это станет вашим режимом по умолчанию, и вы сможете время от времени допускать отклонения от него, без серьёзного риска его нарушить.

Я уверен, что как только вы установите эту привычку – вы полностью полюбите её. Я считаю, что это одна из моих самых продуктивных привычек. Этим я сохраняю сотни часов в год, и приносит дивиденды день за днём. Я также обнаружил, что эта привычка полезна в течение моего эксперимента с многофазным сном.

Задумайтесь об этом – если вы спите лишние 30 минут в день – это более, чем 180 часов в год. Если 60 минут – это 365 часов в год – эквивалент девяти 40-часовых рабочих недель. Это масса времени! Я не знаю, как у вас, но у меня есть более интересные занятия, чем занять это время, вместо того, чтобы просто лежать в кровати дольше, чем мне необходимо.

Я советую вам попробовать этот метод. Я понимаю, что это звучит глупо – тренироваться вылезать из кровати, но какая разница, если это действительно работает? Что если бы вы знали с абсолютной уверенностью, что если вы ставите будильник на определённое время, то вы непременно встанете в это время, не смотря ни на что? И нет причины не сделать это для себя в течение следующих нескольких дней. “Повторение – мать учения.”

Источник: spavlina.ru, перевод Михаила Туренко.
Оригинал на английском: How to get up right away when your alarm goes off.

Альтернативный перевод: Как научиться вставать по будильнику.

2 Responses to “Как вставать сразу после звонка будильника”

  1. [...] На spavlina.ru опубликован перевод статьи об изменении утреннего ритуала пробуждения путём тренировочных повторений желаемой реакции на сигнал будильника. Перевод статьи на spavlina.ru [...]

  2. [...] Обязательно прочитайте статью по этой же теме – “Как вставать по звонку будильника“. [...]