Как стать жаворонком (научиться рано вставать)

Хорошо вставать до рассвета, такая привычка способствует здоровью, благосостоянию и мудрости (Аристотель).

Жаворонками рождаются или становятся? В моём случае, однозначно – не рождаются. Когда мне было двадцать с небольшим лет, я редко ложился раньше полуночи, и практически всегда долго спал. Обычно я даже и не начинал входить в рабочий ритм раньше второй половины дня.

Но по прошествии какого-то времени я не мог не заметить устойчивую связь между успехом и ранним временем подъёма, даже в моей собственной жизни. В этих редких случаях, когда я вставал рано, я замечал, что моя продуктивность практически всегда была выше, не только утром, но и в течение всего дня. Я также заметил значительное ощущение благополучия. Таким образом, будучи прилежным достигателем, я надеялся выработать привычку рано вставать. Я предусмотрительно установил будильник на 5 часов утра…

…и на следующее утро я встал практически в полдень.

Хм…

Я пробовал ещё и ещё раз, каждый раз недалеко уходя от такого результата. Я пришёл к выводу, что наверное я родился без гена раннего пробуждения. Когда бы ни зазвенел мой будильник, моя первая мысль всегда была остановить проклятый шум и вернуться ко сну. Я поддерживал эту привычку на протяжение многих лет, но однажды наткнулся на исследование в области сна, которое показало мне, что я решал проблему неверным путём. Когда я опробовал эти идеи, мне удалось стать постоянным жаворонком.

Трудно стать жаворонком при помощи неправильной стратегии. Но с правильной стратегией – это
относительно легко.

Наиболее распространённая неправильная стратегия такова: Вы полагаете, что если вы собираетесь раньше встать, то лучше вам и лечь пораньше. Таким образом вы вычисляете, сколько времени вы сейчас спите, а затем просто сдвигаете всё назад на несколько часов. Если вы сейчас спите с полуночи до 8 утра, то вместо этого вы решаете ложиться в 22 часа и вставать в 6 часов утра. Звучит разумно, но реализовать такое обычно не получается.

Есть два основных подхода к шаблонам сна. Согласно первого, вы должны идти спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это как будто иметь будильник на обоих концах – вы пытаетесь спать в одно и то же время каждую ночь. Для современного общества это кажется полезно. Нам нужна предсказуемость в наших расписаниях. И нам нужно обеспечить адекватный отдых.

Второй подход говорит о том, что вам нужно прислушиваться к потребностям своего организма и отправляться спать, когда вы устали, а вставать, когда вы просыпаетесь естественным образом. Этот подход уходит своими корнями в биологию. Наш организм должен сам знать, сколько ему нужно отдыха, поэтому мы должны прислушиваться к нему.

Методом проб и ошибок, я понял для себя, что оба из этих подходов предлагают недостаточно оптимальные шаблоны сна. Оба они неверны, если вы заботитесь о продуктивности. Вот почему:

Если вы спите в установленное время, то иногда вы пойдёте спать, когда вы недостаточно сонливы. Если для засыпания вам требуется больше, чем 5 минут каждую ночь, то вы недостаточно хотите спать. Вы тратите время впустую, лёжа в кровати без сна. Другая проблема в том, что вы полагаете, что вам надо одинаковое количество часов сна каждую ночь, что является заблуждением. Ваши потребности в сне меняются день ото дня.

Если вы спите, прислушиваясь к зову тела, то вы скорее всего будете спать больше необходимого – во многих случаях значительно больше, порядка 10-15 часов в неделю (эквивалент целого дня бодрствования).

Многие люди, спящие таким образом, спят 8 и более часов за ночь, что обычно слишком много. Также, ваши утра могут быть менее предсказуемы, если вы встаёте в разное время. И поскольку наши биологические часы иногда дают сбой с 24-часовым временем, вы можете обнаружить, что ваши периоды сна начинают смещаться.

Оптимальным решением для меня стало комбинирование обоих подходов. Это очень просто, и многие жаворонки делают это даже не задумываясь, но тем не менее это стало для меня настоящим озарением. Решение заключается в том, чтобы ложиться спать, когда хочется (и только когда хочется), а вставать по будильнику в установленное время (все 7 дней в неделю). Таким образом я всегдя встаю в одно и то же время (в моём случае – 5 часов утра), но я иду спать каждый день в разное время.

Я иду спать, когда я слишком сонлив для того, чтобы бодрствовать. Моя проверка на сонливость – если я не могу читать книгу больше страницы или двух не сбиваясь, то я уже готов ко сну. В большинстве случаев, я засыпаю примерно в пределах трёх минут после отхода ко сну. Я ложусь, устраиваюсь поудобнее, и моментально отключаюсь. Иногда я ложусь в 21:30, иногда сижу до полуночи. В большинстве случаев я ложусь между 22:00 и 23:00. Если я не хочу спать, я не ложусь до тех пор, пока больше не могу держать глаза открытыми. Чтение – прекрасное занятие для этого периода времени, поскольку становится очевидным, когда я слишком сонлив для чтения.

Когда мой будильник срабатывает по утрам, я выключаю его, потягиваюсь пару секунд и сажусь на кровати.

Я не думаю об этом. Я пришел к выводу, что чем дольше занимает процесс подъёма, тем больше вероятность того, что я просплю. Поэтому я не позволяю себе вести мысленные диалоги о преимуществах того, чтобы поспать подольше после срабатывания будильника. Даже если я и хочу поспать подольше, я всегда встаю сразу после пробуждения.

После нескольких дней применения этого подхода, я обнаружил, что мои шаблоны сна выстроились в естественный ритм. Если я недосыпал в одну ночь, то я автоматически становился сонливым раньше и получал больше сна в последующую ночь. А если у меня была куча сил и я не устал, то я спал меньше. Мой организм научился меня выключать, потому что он знал, что я всегда встаю в одно и то же время и что время подъёма больше не обсуждается.

Побочным эффектом было то, что в среднем я спал на 90 минут меньше каждую ночь, но на самом деле я чувствовал себя более отдохнувшим. Я спал практически всё время, которое находился в кровати.

Я читал, что большинство страдающих от бессонницы – люди, которые ложатся в кровать, когда они не хотят спать. Если вы не сонливы и не ощущаете возможность быстро заснуть, встаньте и побудьте на ногах какое-то время. Сопротивляйтесь сну до тех пор, пока ваш организм не начнёт выбрасывать гормоны, которые просто отключат ваше сознание. Если вы просто будете ложиться в кровать, когда захотите спать и будете вставать в одно и то же время, вы вылечите вашу бессонницу. В первую ночь вы ляжете поздно, но вы заснёте сразу, как только ляжете. Возможно вы устанете от слишком раннего подъёма и всего нескольких часов сна ночью, но вы будете целый день страдать от упадка сил, и захотите пораньше пойти спать во вторую ночь. Через несколько дней вы привыкнете к шаблону отхода ко сну примерно в одно и то же время и последующего моментального засыпания.

Таким образом, если вы хотите стать жаворонком (или просто получить контроль за вашим режимом сна), то попробуйте руководствоваться следующим принципом: Ложиться спать только когда излишняя сонливость мешает вам бодрствовать, а вставать в одно и то же время каждое утро.

Обязательно прочитайте статью по этой же теме – “Как вставать по звонку будильника“.

Источник: spavlina.ru. Перевод: Михаил Туренко.

Оригинал на английском: How to Become an Early Riser

Comments are closed.